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在家怎么样快速练腹肌?

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老铁,首先证明我有资格回答这个问题。作为一个妹子,我有腹肌;其次,我根据自己带会员上私教课的经验回答你,价值350元

我每天都练1小时,半小时俯卧撑,半小时引体向上。腹肌我没练。 上斜俯卧撑:20X3 平板俯卧撑:15X3 下斜俯卧撑:15X3 因为当时力气小,组间休息时间长,所以练的较久。

我可以先告诉你简易版,跟着练腹视频做就行。因为你要的是(快速)。当你做一段发现想要更明显的腹肌时,可以再看下面的话。

仰卧起坐,第一天10个以后每天增加1个。再就是平躺 双腿并齐向上抬,也是一样有少变多。我学过散打,当过兵, 这两样很常见,只要坚持,3个月之后 就有效果 。饭量你可自我控

要有明显腹肌,内种让人看了流口水想摸两下的,需要两个条件,缺一不可:瘦+力量训练

锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、

(1 )瘦(体脂率低):

仰卧起坐..锻炼没有捷径.. 每个人的体质不同.. 肌肉练成的时间也不同。 贵在坚持。 天天练。每天加一点。一个月不行两个月。两个月不行半年。总有一天会得到能让你满意的

其实人人有腹肌,但现不现形,取决于脂肪含量。厚厚的脂肪密不透风,会把腹肌挡得严丝合缝。所以,体脂率低是必须的。有些姑娘只要瘦,就能有马甲线

练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显

注意:是体脂率低,意思是脂肪在身体内较少。不是体重轻(太多人是因为节食导致肌肉含量过低才体重轻,那才不会有腹肌)

抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度! 腹肌建议你做:仰卧起坐,仰卧卷 最多2个月就会有明显效果!一般来说固定的时间段练习更加有效 ,想快速见到效果一般是

so针对这一点,需要饮食管理。

仰卧起坐是一种,但是时间比较长而且很难坚持.地板硬就在床上做,可床上就都是汗了.最好先把一块毛毯或棉布铺在地板上再做.每天增长,比如第一天10个,第二天12个.以次类推

(2)力量训练

但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时

因为腹部是全身胖的最快,减的最慢地区。因此仅仅练腹部不够,还需要全部肌肉协助腹肌突破赘肉。所以复合训练动作(深蹲,引体向上,硬拉)再加腹肌撕裂者的动作,效果加倍!

还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。 练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。

注意:是力量,不是长期慢跑等有氧!我的主页里会提供健身小白适合的健身视频,都是我筛选得讲得专业科学,保证训练质量的视频,名为:健身小白力量训练视频盘点。可以借鉴

自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因; 七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿

住的地方周边有双杠吗?  有就最好了!  练上下撑双杠!  超练胸肌,貌似我感觉就是为胸肌准备的,我就这样练出来的,我的图给你看下  想练腹肌的话先建

在家快速练腹肌分两个方面:一.有效消除肚子脂肪,不然肌肉没法显现;二.增肌锻炼。

联系时间长了一点点往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头 引体向上(做不了 不能过长,一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练

关于一,可以每天做无氧运动练慢的长跑;

不是特别胖的年轻男性按照下面锻炼3个月应该会有明显的变化: 练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做1

关于二,简单说三个动作:

腹肌锻炼起来比胸肌要容易些,因为一般不需要器械辅助,在家就能胜任。目前锻炼腹肌 8.腹肌拉伸,坐在垫子上,只有臀部撑地,双腿和上本身尽量并拢,然后迅速分开,再并拢。。

1.人朝天仰卧姿,两腿交替伸直轮流举腿到九十度,五到八组,每组各十五次以上;

因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果!如果觉得五个动作都做太累的话,可自由选择三个即可。相信通过努力,你一定可以获得平坦的腹部,甚至是有型的腹肌哦!

2.仰卧卷腹(注意不提倡做仰卧起坐,腰容易受伤),五到六组,每组做到力竭;

3.做跪姿卷腹轮运动,次数和组数视自己的体能而定。

希望使你满意!

大家好,我是猫老师健身!

说起核心和腹肌训练,大家第一反应就是仰卧起坐,但是仰卧起坐并不是一个很好的核心和腹肌训练动作。

因为经常做仰卧起坐,会使髂腰肌长期处于缩短的状态,就会把臀大肌拉长,从而导致臀肌无力,就会让腰部和膝盖代偿,发生损伤疼痛,这就是为什么多做仰卧起坐时,腰会疼痛的原因。

那么还有什么动作可以训练核心和腹部肌肉的呢?而且又可以在家训练的呢?

一、核心肌群由什么肌肉构成?骨盆底肌肉:用于支撑膀胱,子宫和肠道等器官的功能。腹横肌和腹直肌:通常被称为“六块腹肌”,它们对于功能运动(铰链,弯曲,扭曲)和稳定性至关重要。腹内斜肌和腹外斜肌:支持呼吸和躯干旋转。竖脊肌:增强背部,为旋转提供稳定的基础。

核心不是一块肌肉,而是肌肉群,它覆盖整个躯干,连接臀部、脊柱、脖子和肩膀的许多肌肉之间的关系,“腹直肌或“六块腹肌”只是其中的一部分。”

二、为什么强大的核心如此重要?

显然,增强核心力量对于日常健康和身体活动至关重要。

克里卡说:“世界上一些最坚强的人没有六块腹肌,但他们可以举起很多东西或表现出极大的运动成就。”

美国罗格斯健康与人类绩效研究中心的训练与调节主管米歇尔·阿伦特 (Michelle Arent)说,坚强的核心是避免受伤的主要因素,尤其是在臀部和膝盖。

核心不仅仅在于腹部前侧的肌肉,实际上,核心本身就是一个3维的“盒子”形状,其中包括:你的腹部你的臀部你的下背部肌肉

因此,当我们谈论建立强大的核心时,实际上是在谈论建立强大的“树干”。

三、最佳核心和腹部运动:

动作1:高位平板支撑:

动作2:低位(手肘)平板支撑:

动作3:摇摆平板支撑:

动作4:杰克平板支撑:

动作5:俄罗斯转体:

动作6:军队平板支撑:

动作7:侧平板支撑:

动作8:侧平板旋转:

动作9:折刀:

动作10:死虫式:

动作11:反向卷腹:

动作12:仰卧触碰脚跟:

动作13:空中自行车:

动作14:紧缩:

动作15:V字静止:

动作17:V字两头起:

动作18:仰卧圈腿:

动作19:两头起卷腹:

动作20:直腿坐立:

动作21:仰卧上下打腿:

动作22:剪头脚:

动作23:阐门:

动作24:仰卧抬腿:

动作25:鸟狗式:

动作26:熊爬:

四、新手怎么训练?如果是第一次专注于腹部和核心运动,则应逐渐增加运动强度。基本上,如果在做标准平板支撑时10秒钟内失败,则不应尝试其它平板支撑变式。如果一个动作感觉难或吃力,那么你的身体很可能会在其他地方过度补偿,从而失去核心训练的意义。可以先尝试掌握以下基本动作,然后再进行更复杂的练习:

    死虫。高位平板支撑至2分钟。手肘(低位)平板支撑至1分钟。

五、什么运动最燃烧腹部脂肪?

必须明确一个道理:没有人可以局部减脂, 首先必须要进行全身减脂,定期进行运动,包括进行以上的运动,将使身体保持强健,形成瘦肌肉并燃烧卡路里,这些都是减少脂肪的重要基础。

降低体内脂肪至可见腹部肌肉的程度:女性的介于14%至24%之间。

但是大多数女性不应该将身体脂肪含量降至18%以下。

结束语:仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。26个核心和腹肌训练动作可以很好的代替仰卧起坐。新手核心训练必须渐进式的进行,从简单的动作开始,时间从少到多进行训练。

我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!

仰卧起坐啊 ,天天100个

关键是看你想取得什么效果,如果是想把腹肌显示出来,那必须得控制体脂率。很多人想当然的以为把腹肌锻炼够了,就能显出六块八块,如果体脂率过高的话,腹肌再强,也露不出来。

每天早上进行以下几项练习:1.仰卧起坐练习。2.下蹲练习。3.平衡肘练习。

1.找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。

2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。

3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。

4.制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。

Ps:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

卷腹,穷尽最后一点力气,做到腹肌有撕裂的感觉,控制饮食,我认为就可以达到练习腹肌的效果。

仰卧卷腹,悬体举腿,膝盖要过胸,有腹肌轮的话,根据提能来,从跪姿开始也可以,主要让腹部保持紧张感,组数及次数根据自己的提能来,尽量做到力竭为止。

快速练腹肌,腹肌是个复杂的肌肉群,想要快速练出腹肌,首先要降低体脂率,体脂率过高,无论怎么刻苦训练腹肌都出不来,因此,先减脂,然后刻苦训练腹肌群,常见有效的腹肌训练动作有以下动作和作息规律:

晚上10点准时睡觉

7点起床,洗漱,7点25分,开始健身,全身肌肉拉伸5分钟(拉伸动作叫“最伟大拉伸”),7点30分开始:

深蹲30

俯卧撑20+5

仰卧卷腹30

仰卧蹬腿30+10

臀桥20

坐姿收腹50+30

燕式排击20

仰卧交叉摆腿20

俄罗斯转体20

鸟狗式20

一共做三组!

全部做完40分钟左右

再次拉伸收尾[耶]

今日增加10分钟训练时间!

还要严格控制饮食,糖油混合物,含糖饮料要禁止摄入!

坚持三个月!你会看到腹肌的影子!

如何在家快速练出腹肌?答:1首先是仰卧起坐的练习,这个我们都会,开始时候,每天早上做上两组,初学者每组15个,体质较好着,每组20个,如果半年后还在坚持的话,可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟2仰卧起坐练习完后,再做两组卷腹的练习。如图,动作要领:卷腹就是平躺在地板上,双腿弯曲,头部和肩部抬起,试着伸向你的膝盖,感受到你的腹部肌肉收缩,但是腰部不要离开地板,这是对仰卧起坐的补充,进一步加强腹部主要肌肉群的练习,也是两组,每组15个到20个3在健身房还可以做抬腿的练习。动作要领:身体平躺,双腿伸直,向上抬起和上身成90度,放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈,是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。4举腿练习是抬腿补充。动作要领:双腿抬起和上身成90度,双脚想空中抬起,锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习5卷腹练习的另外一种就是身体躺平。动作要领:双手和双脚举起和身体成90度。卷腹用上手试着去够你的双脚。6两头起练习也能很好的锻炼腹部。动作要领:身体平躺地面,双腿和双脚伸直,抬起用双手去够双脚。7腹肌还包括腹部两侧的肌肉,因此有必要经常做一做侧卷腹的练习。动作要领:身体平躺,双腿抬起卷曲,膝盖侧向一面的地面,双手放于脑后。做类似于卷腹的练习8还有一种腹部锻炼的技巧是扭转卷腹。动作要领:身体平躺,双手放于脑后,双腿抬起弯曲,用左肘去够右腿膝盖,然后右肘去够左腿膝盖,交替反复。动过要快。9还有一个动作,锻炼腹肌很有用,那就是俯卧平板支撑。动作要领:俯卧在地板上,身体和地面平行,两前臂支撑在地面,双臂稍稍向前靠向头部,保持呼吸顺畅,做静力控制。10锻炼不是越多越好。以上腹部锻炼的方法不是要你全部一次做完,可以交替使用里面的2到3个动作。每个动作做2到3组。因为腹部的肌肉群有很多,只有交替反复的使用多个动作,才能全面的锻炼你的腹部,然腹部变得完美。11营养才是关键。锻炼配合营养,才能达到最佳效果,即使你每天做几百个仰卧起坐,腹部肌肉很发达,但是腹部表面的脂肪如果还有堆积,没有去除。就很难看到线条清晰,轮廓分明的六块腹肌。最好不要吃含糖和脂肪丰富的面包,红薯,油炸食物或者快餐,也不要吃零食等垃圾食品。多吃水果蔬菜。减去腹部的脂肪,六块腹肌指日可待,没有快速的方法,买个哑铃椅子就i可以的,不知道你计划多长时间要练出来。达到你的满意度。但是有一点可以肯定,欲速而不达。只要方法正确并且坚持锻炼,就一定能练出你自己满意的效果,主要的是要每天做仰卧起坐,        男人需要发达漂亮的腹部肌肉,腹肌的锻炼不是一日之功,需要长期锻炼和坚持。但是锻炼也不是神话,要结合营养搭配,才能见到成效。腹肌的锻炼既要讲科学,又要有方法。1.     首先是仰卧起坐的练习,这个我们都会,开始时候,每天早上做上两组,初学者每组15个,体质较好着,每组20个,如果半年后还在坚持的话,可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟2.   仰卧起坐练习完后,再做两组卷腹的练习。如图,动作要领:卷腹就是平躺在地板上,双腿弯曲,头部和肩部抬起,试着伸向你的膝盖,感受到你的腹部肌肉收缩,但是腰部不要离开地板,这是对仰卧起坐的补充,进一步加强腹部主要肌肉群的练习,也是两组,每组15个到20个3.   在健身房还可以做抬腿的练习。动作要领:身体平躺,双腿伸直,向上抬起和上身成90度,放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。4.   因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈,是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。举腿练习是抬腿补充。动作要领:      双腿抬起和上身成90度,双脚想空中抬起,锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习5.    卷腹练习的另外一种就是身体躺平。动作要领:双手和双脚举起和身体成90度。卷腹用上手试着去够你的双脚。6.  两头起练习也能很好的锻炼腹部。动作要领:身体平躺地面,双腿和双脚伸直,抬起用双手去够双脚 7.    腹肌还包括腹部两侧的肌肉,因此有必要经常做一做侧卷腹的练习。动作要领:身体平躺,双腿抬起卷曲,膝盖侧向一面的地面,双手放于脑后。做类似于卷腹的练习8.    还有一种腹部锻炼的技巧是扭转卷腹。动作要领:身体平躺,双手放于脑后,双腿抬起弯曲,用左肘去够右腿膝盖,然后右肘去够左腿膝盖,交替反复。动过要快内容来自www.shufadashi.com请勿采集。

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