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如何做标准相扑硬拉?

每次说动作必须首先再说一次肌电图EMG。任何没有肌电图说动作差异,都是不科学的、片面的。

对于最常见的三种硬拉,先上一波肌电图。(上数值为平均值,下数值为峰值)

什么是 EMG?

EMG 测量的是运动中肌肉的电活动,虽然 EMG 不能直接测量肌肉紧张,但是两者应该是非常相似的,因为 EMG 测到的电活动就是神经系统给肌肉的信号,增加的 EMG 信号表明神经系统试图产生更多的肌肉力量(当然么这是好事。)

对于我测试的每个动作,我都记录了信号的平均值与峰值。

当然如果你的训练目标是健美式(刺激肌肉增大)的,那平均值可能是更重要的,因为他可以提供更恒定的张力,这样对你获得泵感是有帮助的,而峰值对运动专项(比如举重比赛)来说更重要。

相对于传统硬拉,相扑硬拉力臂会更短,对于背部(竖脊肌)的负荷相对少一点,可以拉起更大的重量,也是力量举运动员常用的硬拉变式。

还搞不清下肢肌肉的同学参考下图:

关于技术细节:

相扑硬拉与传统硬拉一样,学会臀部铰链,把脊柱保持在中立位置是第一要点,一般人学习硬拉不要学力量举运动员采取“弓背式”的技巧,那不是一般人能学得来的。

第二点是,膝关节与脚尖的对位一致,无论硬拉还是深蹲或者所有下肢的变式,这都是必须掌握的技术要点。如果你出现膝关节外翻(就是内扣的意思),你最好先做好柔韧性训练,或者找NASM美国运动医学院的纠正训练专家帮忙。

膝外翻的潜在危险

1、容易导致慢性膝盖损伤,例如:髌骨疼痛综合症(PFPS),膝盖骨质疏松,内侧副韧带撕裂、膝盖软骨和半月板损伤增加;

2、膝盖内侧位移(medial knee displacement)或膝外翻,可以导致运动中(during sports)急性的ACL(前交叉韧带损伤)损伤;

至于脚趾外展的角度30-45°都可以,一般不会外展致90°,但是脚趾外展的角度并不重要,膝关节与脚尖方向一致更重要一点。

双脚站得比肩膀宽就行,最重要是找到你感觉最好的发力宽度,至于站多宽其实没有绝对,因为每个人的股骨长度与髋关节生长情况并不一致,所以无所谓绝对标准。以下是一些髋关节与股骨头的对比,人体差异性真的很大。

手握的宽度也是无所谓的,只要双手在胯中间并且不要碰到腿部就无所谓了,所有硬拉都可以采取以下所有握法,只要你握得住,我还是倾向于不用辅助带,双手正握。

硬拉的变式还有很多变化,永远不止你所知道的直腿与屈腿两种,多学习,所有动作都值得训练,争论练那个动作好等于吃蔬菜和水果你要二选一似得,为啥不能两种都吃?重量的选择没有必要说一定要大重量,在保持脊柱中立与膝关节对位正确的情况下慢慢增加负荷才是安全的,每个人的力量天赋并不一样,你没有必要跟健身房里面的谁谁谁比重量,要真的比,请经过专业训练上正规的力量举比赛比,别私下做个大重量然后发个朋友圈骗赞之后自己腰疼,那是得不偿失的。

相扑硬拉,可以算是屈腿硬拉的一个变式。

相比于屈腿硬拉,相扑硬拉双脚站位更宽,膝关节问我指趋势更加明显了。

掌握相扑硬拉,注意以下几点:

1.掌握好平衡

人体最稳定的站姿,是双脚和肩膀差不多宽的时候

而相扑硬拉的双脚站位远远大于这个距离

因此,要把握好平衡点,站稳了再做动作

2.腰部发力距离变短

由于脚间距变宽,则双手离地距离变近

此时腰部肌群发力的力矩,是小于传统硬拉的

但是由于腿部的支撑点变了,所以更加需要更坚实的腿部力量

因此,腰部偏弱腿部偏强的人,可以尝试这个训练

3.小臂力量要求较高

因为相扑硬拉力矩短,因此熟练训练后,往往更能驾驭大重量。

越大的重量,对小臂肌群产生的握力要求越高

因此在训练前,确保小臂肌群的强度足够

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希望有帮到你。

很多人在做传统硬拉时总感觉腰背不舒服,相扑硬拉是个不错的变式动作。

动作准备阶段

首先选择舒适的站距,宽于肩距调整即可。脚尖与膝盖方向一致,背部平直,收紧腰腹,双手握距与肩同宽。准备就绪后,进入动作启动阶段。

动作启动阶段

硬拉是以髋关节、膝关节为主导、臀大肌、腘绳肌进行发力、腰腹部和背部肌群进行支撑的全身性动作。相扑硬拉也遵循这样的动力链原则。

想象自己是在拔萝卜,杠铃重力竖直向下,而手臂力量垂直向上。双脚蹬地,臀部前推配合屈髋将杠铃拉起。

传统硬拉动作行程较长,需要把杠铃从地面一直拉到身体直立时手臂的高度。如果你手臂偏短或是腿很长,做传统硬拉相对吃力,选择相扑硬拉能够缩短动作行程,对腰背安全更友好。

如果你因为髋关节灵活度和后链肌群紧张的问题导致硬拉时腰背不适,建议平时要多做屈髋伸髋的动作练习,经常放松大腿后侧的股二头肌,同时增强腰腹部的训练,这样才能帮助身体适应硬拉的动作模式。

和传统硬拉相比,相扑硬拉的臀腿发力感更强,对于下背的压力较小,虽然动作行程短效率低于传统硬拉,可是安全性和针对性都更加强烈。

技巧和动作说的多看的多仍然是纸上谈兵,掌握相扑硬拉的最好办法仍然是-勤加练习。从空杆开始逐步增加重量,你的动作会越来越娴熟。

如何做正确的相扑硬拉?

相扑硬拉怎么做?

答:前几期的健美先生里介绍的,书找不到了,我给你回忆一下:双脚分开,大约一个半肩宽(这个自己感觉,身高越高的人分开距离越大),膝盖微曲,双手握杠铃,提起,到顶点的时候双腿伸直,并且肩胛骨后收,这样还可以锻炼到整个背,不过我觉得这个...

如何正确的相扑硬拉?

相扑硬拉怎么做?动作要领是什么?

答:相扑硬拉要采取宽站位,双腿分开90度。双臂在双腿之间,鼻子下垂,由手臂自然下垂的位置进行杠铃的抓龋在做的时候我们要深呼吸,使身体的肌肉全部处于一个紧紧张的状态。

怎样做相扑硬拉才是对的?

相扑硬拉怎么做呢?

正确的相扑硬拉是什么?

硬拉要怎么做?屈腿硬拉直腿硬拉和相扑硬拉,该选择...

答:屈腿硬拉直腿硬拉。安全效果又好。这个动作还是比较使用肌肉的。建议不要太过量

请问硬拉这个动作怎么做,这个是练习哪里肌肉的。

答:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。 腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面,拉到最高点时,...

想做硬拉,必须掌握哪些硬拉细节呢?

答:想要做硬拉这项运动,必须要掌握发力的技巧,而且一定要选择合适自己的重量,另外一定要在做这个运动之前充分的热身,因为这个动作对于肌肉的要求是比较高的,不热身很容易使拉伤肌肉。

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