首页 > 知识库 > 正文

怎样训练肱三头肌(外侧头)?

肱三头肌起点有三个头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹。虽然不可能独立地锻炼某个肌头,而不让别的肌头工作,但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。所以,在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上,有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如,从侧面看时,长头能增加上臂的体积。所有过头顶后臂屈伸就是好方法、在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。对于外侧头作用比较大的就是肱三头肌绳拉绳下压,仰卧反撑,哑铃单臂屈伸,窄握杠铃推举,窄距俯卧撑www.shufadashi.com防采集。

肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头三部分,锻炼肱三头肌的所有动作,不管如何调整动作细节,都会锻炼到整个肱三头肌,只是通过细节的调整,能够对三个头的锻炼有所侧重。

正常练肱三头肌的方法就可以,没有单独练外侧头的。比如可以用哑铃俯身臂屈伸,哑铃颈后弯举等等。

侧重肱三头肌外侧头锻炼时,多做下压类的动作,比如绳索下压、直杆下压等。

做俯卧撑吧。俯卧撑锻炼胸肌和肱三头肌的。标准俯卧撑3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。更上一层楼有:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上,另一只手正常做俯卧撑

其中绳索下压对于外侧头的锻炼效果相对来说更好一些。

分享一个肱三头肌锻炼的方法:

锻炼时双脚并拢,屈膝、附身、腰背挺直,大臂与地面基本垂直并夹紧身体,脚与龙门架距离大于1-3步,距离越近,肱三头肌在锻炼时受力行程就越小,距离越远则越大。具体站距,锻炼者要找到让肱三头肌受力最大的站距。龙门架周围一般都有镜子,锻炼时可以对观察镜子,看自己动作是否标准。刚开始锻炼时用小重量锻炼,重量不易过大,要比直杆下压重量低一点。锻炼时身体不要晃动。只有力竭或冲击大重量时才可以略微晃动一点点。

窄距俯卧撑,卧推

锻炼时握住绳索,双手可以碰到一起或保持微距,慢慢向下拉动,一边拉动绳索,一边将双手慢慢分开,拉倒一半之后或动作的三分之二左右的时候双手进一步拉大距离,同时掌心向下,肘向外翻转,将绳索一直下拉到最低点,此时大小臂几乎完全伸直,手在腿两侧。顶峰收缩后还原动作。还原时动作尽量慢一点,手在还原至高点时不要太高,要找到让肱三头肌始终受力的位置,如果肱三头肌不能始终受力,会降低锻炼效果。

俯身单臂臂屈伸 动作要领: 1.起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。(如果向后抬胳膊会感到肱三头肌吃力或有点痛那就对了)

做绳索附身臂屈伸时,采用同样的动作细节,也能侧重锻炼外侧头。注意手腕从起始时的相对到低点时拇指相对。

直杆下压时也能侧重锻炼到外侧头。

在使用其它绳索或哑铃锻炼时,也可以通过旋转手腕的方法加强外侧头的锻炼效果。这里就不一一介绍了,动作细节都是类似的。

锻炼胸肌时也能锻炼到肱三头肌,肱三头肌的长头在很大程度上决定了臂围的大小。外侧头则能让肱三头肌感觉更加突出,内侧头也很重要。

希望回答能帮到提问者。

怎样训练肱三头肌(外侧头)?锻炼肱三头肌的动作很多,有的东西动作可以依靠外物,比如哑铃,杠铃等等,有的动作可以自己一个人来进行。比如用哑铃锻炼肱三头肌,我们在做这个动作之前,先要以坐姿的姿态来双手举起哑铃,然后后臂屈伸,紧接着在单臂举起哑铃,最后就是以俯姿的姿态来单臂举起哑铃,同样也是臂屈伸。或者是这样一个动作,就是用杠铃锻炼肱三头肌,我们要仰卧举起杠铃,后臂屈伸使劲,然后仰卧窄握杠铃,不过这个是胸前臂屈伸,最后是直立窄握杠铃,也是后臂屈伸使劲。   除此之外,还有用绳索来锻炼我们的肱三头肌,这个动作就是仰卧着双手握着绳索,臂部屈伸。然后以靠背坐姿双手握着绳索臂部屈伸,紧接着后臂部屈伸,再以直立单臂握着绳索的方式来向外臂屈伸,同时跪姿俯身双手绳索向自己的前臂屈伸,最后也是如此,坐姿绳索交替臂部屈伸就可以了。或者是用自己身体自重来锻炼肱三头肌,通过窄握距做俯卧撑来达到目的,然后球上支撑臂屈伸,最后是在凳子上面,做个反屈伸就可以了。  

针对肱三头肌外侧头的训练,我向大家推荐一个有针对性的专项训练动作-杠铃仰卧臂屈伸。

动作要领:

1.身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。

杠铃仰卧臂屈伸动作,可做5-6组,每组12-15次。

滑轮重锤下压:发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住,上臂稍向两侧分开,压住屑关节,下推时做到全臂伸直,便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。

滑轮重锤下压:发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住,上臂稍向两侧分开,压住屑关节,下推时做到全臂伸直,便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉内容来自www.shufadashi.com请勿采集。

声明:本网内容旨在传播知识仅供参考,不代表本网赞同其观点,文字及图片版权归原网站所有。

你可能还关注
热门推荐
今日推荐 更多