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小臂和手腕细,上臂还行。如何增粗小臂并且增加上肢力量?

我和你一样年纪的时候和你说的状况类似,那时候很瘦,我身高175,当时的体重大概50kg多一点,同龄人掰手腕基本体重在90kg以下的很少有人是我对手,太强壮的确是掰不过。缺点是没长劲,短跑比较快,当时同学里就跑不过两个校队的。长跑就完,5000米100人跑我基本倒数10来名。我的情况不知道是不是和你一样,我不喜欢球类运动,平时总是玩喜欢单双杠一类的器材,这个年纪正是长个子的年纪,强烈建议多打篮球和踢足球。全身运动和运动中的争抢对身材发育很有帮助。我猜想你也是和我原来一样,喜欢各种各样的器械,喜欢证明自己。从高中之后身高就再没涨过~而我身边不少同学都是在高中时候从170+涨到180多的,喜欢打篮球的由其明显,本来都一样的身高,参加篮球校队以后两年的功夫几乎都涨了5-10公分~至于体重,和身材,还是不要着急,工作两年以后身材会速度丰满的。不晓得为什么,也许是年纪不到,也许是上学太累了~估计逃课也累~我24岁的时候体重55kg 现在27体重78kg 3年增加将近50斤~很神奇的www.shufadashi.com防采集。

提问者小臂和手腕细,需要增粗小臂,主要练正、反腕弯举。

因为人瘦只有爆发力没有耐力体虚多锻炼按时吃饭睡觉

手腕细,身体骨骼大概也比较细或比较小,整个身材可能不够魁梧,我手腕就比较细,这是天生的,后天没法改变,只能通过增肌提高大、小臂围。顺便说一下,骨骼比较细、小的人,身体维度通常也会比较小。想增加身体维度,通常来说相对来说比较难。

跑步,或者就只做前后摆动手臂的动作 可以让多余的赘肉甩掉,还可直接涂抹 芙娇娅 匀速的动作可以使手臂上的肉更加紧致,不至于肉肉地往下坠 还可以用揉搓和使用刮板的办法,使得堆积的脂肪分散

计算身体维度,可以在手机里下载hi运动,可以计算身体维度。

用对侧手,大把抓住手臂,拇指和其他四个手指用划小圆的方式,用手腕向肩部揉搓肌肉,特别是对手臂内侧腋窝旁的肌肉,用手掌抓紧后揉捏5次左右,内侧、外侧大约各做5次。3、放松运动。将双臂屈肘,手臂抬

前臂肌群虽然比较多,但是在锻炼时主要分为前臂外侧肌群和前臂内侧肌群两部分,分别进行锻炼即可,锻炼时主要做正手和反手腕弯举。将手臂伸向前方,掌心朝上,前臂内侧的是前臂内侧肌群,外侧是前臂外侧肌群。

虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练

锻炼前臂内侧肌群,做手腕向上的正手腕弯举。锻炼时将手臂可以放在长登上,肘部在长凳中间略向前一点的位置,将掌心朝上,双手我短杠铃或哑铃。可以做在较大的哑铃上。或者像下图这样坐在长登上,将前臂放在大腿上。锻炼时将手腕向上弯举至顶点后将手腕放下。

拿一对你用全力的50%-80%能举起来的哑铃 直立,双腿自然分开,手肘夹紧身体,以手肘为支点双手交替举起哑铃,可以锻炼二头肌和三头肌 8到12个一组 每组中间休息1分钟 做5组 一星期后可以适当加哑铃

锻炼前臂外侧肌群时,与前述锻炼相反,掌心向下握杠,重量比正手腕弯举要小。用短杠铃或哑铃均可。

正、反腕弯举是锻炼前臂肌群的基本动作。此外可以用卷绳锻炼前臂外侧肌群。这个器械在健身房里比较少见,我现在去的健身房里有这个器械,其它健身房里都没有。也可以用直杠杠铃做卷杠铃的动作。

前臂前后屈伸也能锻炼前臂肌群。

与上一个动作类似,用哑铃做左右两侧旋转,也能锻炼到前臂肌群。

锻炼前臂是还有一个很少见的动作,叫佐特曼弯举,特点是既能锻炼到肱二头肌,又能锻炼到前臂肌群,在锻炼肱二头肌时也能兼顾到前臂肌群,可谓一举两得。这个动作就是在做哑铃臂弯举时在顶点和起点各加入一个翻转手腕的动作。

这些都是常见动作,此外,平时锻炼肱二头肌、背阔肌、背部肌群等动作时也能锻炼到前臂肌群。

在做其它锻炼时能侧重锻炼到前臂肌群的动作比较多,比如反手臂弯举、锤举、毛巾引体向上、农夫行走、硬拉、耸肩等。

如果要提高双手握力,最好再用握力器专门锻炼握力。最好选择公斤数大一点的握力器。

小臂和手腕细,上臂还行,如何增粗小臂并且增加上肢力量?

首先,我们要搞清楚小臂和上肢力量。

小臂也是上肢力量的一部分,不仅如此,上肢力量还包括肱二头肌,肱三头肌,三角肌等。

因此,提升小臂力量也是提升上肢力量,小臂力量增加上肢力量自然也会有所增加。

小臂和手腕细,那么就是小臂肌肉和手腕肌肉薄弱,但是上臂却又还行,这说明在以往的健身训练中,几乎是没有对小臂有过正式的训练计划,完全忽略了小臂的训练。

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不仅是你,大多数的健身训练者,都只热衷于肱二头肌,肱三头肌和三角肌的训练,长期忽视小臂的训练。为什么我会强调小臂的重要性?

我以前也觉得小臂并不是那么重要,我刚开始健身一年的时间里几乎不会安排小臂的训练。

直到有一次我做哑铃卧推,重量比较大时,我在最后的几组训练中,我握不住哑铃,无法支撑训练。我才意识到小臂也是重要的上肢力量组的成部分。

因为,肱二头肌,肱三头肌,三角肌经过训练力量得到增长,你做卧推也能上更大的重量。在做卧推的过程中肱二头肌,肱三头肌,三角肌都能支撑你做卧推,唯独小臂抓握力弱撑不住。

这就是前臂肌肉发育落后带来的影响,越是其他肌群发育的好,对比效果越大,影响越大。

其次,从手臂外形轮廓比例协调产生美的角度来看,如果肱二头肌和肱三头肌都得到较好的发育,前臂被忽略,那么就会造成手臂肌肉发育不均衡,不均衡的手臂肌肉在一定程度上来说是畸形发育,不仅不美,还有可能不利于健康。

手臂上半部分是肱二头肌和肱三头肌,下半部分就是前臂,前臂占手臂的一半,前臂肌群却被忽略,那么手臂一半的部分肌肉就被忽略了。

纵然把肱二头肌和肱三头肌练的再好,那也是你手臂的训练也只是做了一半。

所以,前臂的训练很重要。对于增粗小臂和提升上肢力量来说,对前臂的训练显得更为重要。练前臂的作用有哪些?

第一点、提升手臂上肢形体美感

肌肉健美产生肌肉美的原因是因为肌肉整体比例协调,肌肉饱满,肌肉发育均衡,如果某一局部肌肉发育的很好,比如二头肌,但是前臂很薄弱,这就是典型的肌肉发育不均衡。这样练出来的手臂肌肉就很难产生美感。

第二点、解决短板效应。

短板效应怎么说呢?简单说就是短板周围的肌肉都得到了有效的锻炼,而有一部分肌肉没有得到发育还停留在原来的水平,久而久之,周围的肌肉发育起来了,而还停留在原来水平的肌肉就成了短板,并且这样的短板在训练中体现出来,就比如我上边提到的我的经历,这就是短板效应的一种。综合肌肉的水平取决于木桶最短的那块“板”(肌肉)在锻炼中,小臂能力不够强都会*全身整体能力的发挥。

第三点、提升手的抓握能力,为健身训练打基础。

如果你对健身动作总结过你就会发现,抓握力对于健身动作来说太重要,比如,杠铃,哑铃,你做深蹲需要抓握,硬拉更需要抓握,做哑铃推举前平举,侧平举都需要抓握,抓握是健身训练动作的基础,强大的抓握里,能为我们健身训练提供稳定性,安全性。

而小臂强则握力强,有一些极限负荷的动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久,但自身的握力毫无疑问可以让你在做动作的过程中更得心应手,游刃有余。

第四点、为上肢力量的提升做贡献。

前面我们也提到前臂是上肢力量的组成部分,因此,你提升前臂的力量,那么上肢力量就会得到提升,这是毋庸置疑的。了解前臂肌群

前臂肌肉跟上臂的肌肉不太一样,上臂肌肉数量相对少,而且肌肉块相对大,肌肉容易看出来,看得见摸得着。前臂肌肉,虽然也看的见,也摸得着,但是却不好分辨哪一块肌肉是什么肌肉,因为前臂肌群肌肉数量相对来说比较多并且分布层次多。

我们把前臂肌肉统称为前臂肌。

前臂肌群:前臂肌位于桡、尺骨的周围,多为具有长腱的长肌,分前后两群,每群又分深浅两层。

前面前群

后面后群

前群浅层:肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌和指浅屈肌。

A

B

前群深层:拇长屈肌、指深屈肌和旋前方肌。

后群浅层:桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。

后群深层:旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌和示指伸肌。

前臂前群浅层肌群概况:

肱桡肌

起点:肱骨外上踝上方。

止点:桡骨茎突。

功能:近固定使前臂在肘关节处屈,使前臂旋前或旋后;还能使极度旋内或旋外的前臂,调节到正中位置。

桡侧腕屈肌

起点:肱骨内上踝及前臂筋膜。

止点:第二掌骨底。

功能:近固定屈肘、屈腕和外展腕。

掌长肌

起点:肱骨内上踝及前臂筋膜。

止点:移行于手掌皮下的掌腱膜。

功能:近固定屈腕,并拉紧掌腱膜,借以防止较长时间抓握器械时使手掌侧的血管和神经受到压迫。

尺侧腕屈肌

起点:肱骨内上踝、前臂筋膜和尺骨鹰咀。

止点:豌豆骨。

功能:近固定屈腕和内收腕。

指浅屈肌

起点:桡骨内上跟及尺骨、桡骨前面上部。

止点:肌腹移行成四条肌腱,分别止于第2-5指中节指骨底两侧。

功能:近固定屈肘、屈腕和屈第2-5指的掌指关节和近节指间关节。

前臂后群浅层肌肉概况:

指伸肌

起点:肱骨外上髁。

止点:肌腹移行成4条肌腱,止于第2-5指中节和远节指骨底。

功能:近固定伸指并协助伸腕。

小指伸肌

起点:附于指伸肌内侧。

止点:小指中节和远节指骨底背面。

功能:近固定伸小指。

尺侧腕伸肌

起点:肱骨外上踝,尺骨背面上半。

止点:第五掌骨底。

功能:近固定伸腕,并和尺侧腕屈肌一起,使手内收。

桡侧腕长伸肌

起点:肱骨外上踝。

止点:第二掌骨底。

功能:近固定伸腕,并和桡侧腕屈肌一起,使手外展。

桡侧腕短伸肌

起点:肱骨外上跟。

止点:第三掌骨底。

功能:同桡侧腕长伸肌。

如何去练到前臂前群肌肉并且增加前臂前群的肌肉?

训练举例:

反握弯腕举,反握缠重锤,负重屈肘静力悬垂,扳手腕等。第一前臂前群训练动作

反握弯腕举(动作做5-6组??12-15RM)

反握弯腕举锻炼桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。

准备动作:坐于凳端,前臂放在大腿或长凳上都可以,然后反手握杠,腕部放松。

训练步骤:

①深呼吸放松身体,集中注意力专注于前臂。

②吸气同时前臂前群发力屈腕,手向上抬起。

③当手腕抬起至动作顶峰时稍作停顿,停顿时间1-2秒钟。

④然后在慢慢的回到起始位置,重复动作就OK。动作过程中切记快上快下,运动过程中,放慢动作移动速度,肌肉会得到更充分的刺激。

步骤分解:

动态展示:

第二个前臂前群训练动作正/反握卷绳

(动作做5-6组??12-15RM)

准备动作:双脚与肩同宽站立,抬头挺胸,背部挺直,双臂抬起到与肩膀同样的高度与躯干垂直,双手握杆。

训练步骤:

①深呼吸放松身体

②发力腕部弯曲旋转杆子,把绳子上卷上来。

③当绳子卷完时停顿1-3秒,然后慢慢的反方向转腕,把绳子还原即可。重复动作即可。

动态展示:

需要注意的事:正握与反握练到肌群不一样,正握练到前群,反握练后群。负重不能太重,动作易变形。

如何去练到前臂后群肌肉并且增加前臂后群的肌肉?

训练举例:正握弯腕举,抗阻伸腕,正握卷绳第一个前臂后群训练动作正握弯腕举(动作做5-6组??12-15RM)

正握弯腕举锻炼桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌,正握弯腕举练习增强腕关节的力量,可以有效避免腕关节伤病。

准备动作:跟反握弯腕举类似,坐于凳端,前臂放在大腿或长凳上,然后正手抓握杠铃,保持腕部放松就OK。

训练步骤:

①深呼吸放松身体,注意力集中到前臂后群肌肉上。

②吸气,前臂后群肌肉发力,伸腕,手掌向上抬起。

③当动作到达极限时也就是动作到达顶峰时稍作停顿,停顿时间为1-2秒钟。

④然后慢慢按照原来的运动轨迹回到起始位置,动作结束时呼气,重复动作即可。

动态展示:

第二个前臂后群训练动作跟前臂前群训练的第二个动作一致,就是握法交换即可,这里不再赘述。总结:想提升前臂的力量跟前臂肌肉围度,要分两步。

第一步,了解前臂肌群,前臂肌群有前群和后群,

第二步,既然前臂肌群分前后群,那么,练前臂的时候要前后群都练习。

同时严格执行组数与个数建议,保质保量的完成训练,同时保证休息和营养。持之以恒的练习,前臂肌群的围度和力量都会有所增加,上肢力量也会有所提升。

您好,作为健身教练,来回答您的问题!

首先,想要练好手臂的肌肉线条,就要做力量训练,也就是无氧运动,任何锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作,都可以加上小臂的肌肉。

如果您想快速的增加小臂的力量和爆发力,您可以选择握力器或者握力棒等器械来增加肌肉含量。

上肢力量主要以手臂,肩,还有*肌肉为主,增加这几块肌肉含量和敏捷性便梦增加上肢力量。

还可以通过拳击等方法,锻炼全身的敏捷性的同事。锻炼到小臂。

给您推荐一下,健身房锻炼手臂的动作,希望对您有用!

小臂上的肌肉属于耐力肌群,抓握类耐力训练要强于爆发力训练。

那什么是抓握类耐力训练呢?

举个简单的例子,在引体向上最低端还是悬挂不动,就属于抓握类耐力训练。

上肢力量分两大类:推系力量和拉系力量。

什么是推系力量呢?字面意思不难看出推出去的力量,比如俯卧撑,杠铃卧推,哑铃卧推都能很好的提高上肢推的力量。

由此也就理解了拉系力量,拉上来的力量,比如引体向上,高位下拉,杠铃硬拉都能很好的提高上肢拉的力量。

很高兴约稿,你的这个问题大概就是小臂比较细,大臂也不够粗力量不够大是吧?你应该健身没多久吧?小臂和大臂的力量其实是相辅相成的,大臂的力量练大了,小臂自然也不会差到哪里去,小臂的肌肉群比较小,主要功能是控制手指头,手腕发力的,比如说你在做引体向上时你手是要抓住杠的,把自己拉起来,这个时候你可以感觉一下你的小臂内侧是紧绷的,这个时候小臂也是发力,自然他也得到了锻炼,类似这种还有很多动作,这里就不一一列举,总之手腕的屈和伸就是小臂肌肉在控制发力,还有手指头的抓都是小臂再发力,你要想练习小臂,所做的动作就要有这种手指、手腕的发力在里面,具体的东西可以网络上查询一下,或者到健身房世纪问问健身教练,这里要注意,任何训练动作不是想当然的,是有科学根据的,所以不要乱练,不会练不要紧,练伤了就不好了。第二部分你说的如何增加上臂的力量,肌肉练习过程中力量的增加非常重要,尤其像你要增肌肯定要增加力量,不管哪一部分的肌肉,力量都要突破。增肌有两个部分,1是增加肌肉围度,2是增加肌肉力量。围度让你看起来视觉上变大,变粗,这个可能是很多男性想要的,一块肌肉你要想长大长粗你要通过训练给他足够的刺激,我们经常在健身房说的把这块肌肉练透,练到位,给你推荐每个动作8到12个为一组,做5组左右,中间休息在1分钟左右,你可以参考这个训练的负荷分配,如果做不到可以把休息时间拉长,自己把握一下,大臂主要控制肘关节的发力,主要动作类型就是肘的屈和伸,这是大臂的功能,一些肩部训练动作大臂也是参于的,主要有肱二头肌和肱三头肌,这个训练动作很多了,想二头弯举啊,三头下压都能练到,还有一些推胸,推肩训练时大臂都能练到,同样你可以去健身房咨询教练,你会更清楚。关于力量的增加,说的白话一点你要往死里练,比如像杠铃推胸你要推起的重量是你身体的1.5倍或者2倍,深蹲是体重的1.5或者2倍,这个分量是比较好的,刚开始训练时,你的力量是会先增加的,你的神经慕集的能力首先得到提高,所以刚开始你会刚觉练了一段时间你的力量变大了,这个时候你用的重量要调整了,训练难度也要增加了,所以训练计划要不断的去改变,推荐你可以用一些5乘5,3乘3的方式来增加力量,增加力量基本的训练方法是一个动作一组做6个以下,中间休息3分钟或者到5分钟,就是说在一组中,你用全力只能完成6个或者更少的个数训练,然后休息3分钟,这个能明白吗?最后记住每次训练完都要给你当天训练的肌肉拉伸放松,训练完注意休息,饮食也是不能马虎的,多吃点蛋白质的食物,这样坚持一段时间你一定会取得不错的效果的,加油????

我们可以通过有针对性的训练,提升小臂肌肉来达到增粗小臂的目的,但是手腕的粗细是天生由我们的骨骼决定的,没办法后天通过锻炼来提升。

小臂的骨骼和肌肉构造

我们的小臂由两根骨头组成,分别为桡骨和尺骨,靠近手掌拇指一侧的是桡骨,靠近小指一侧的是尺骨。

由于我们的手腕上并没有肌肉,因此手腕的粗细就取决于我们尺骨和桡骨的粗细程度,这是天生的,一般骨量大的人手腕也会比其他人粗上不少。

小臂的肌肉相对比较复杂,总共由9块肌肉组成,我们可以根据深层和浅层对其进行区分:

深层:拇长屈肌、指深屈肌和旋前方肌;

浅层:肱桡肌、旋前圆肌、掌长肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和指浅屈肌。

根据功能来分的话,小臂肌群可以简单地分为小臂屈肌和小臂伸肌两类肌肉,小臂屈肌负责我们手腕和手指的屈曲,小臂伸肌则负责我们手腕和手指的伸展,我们可以通过相应功能的动作来锻炼小臂肌肉。

小臂的训练特点

小臂肌群的肌肉都属于小肌肉,而且以慢肌纤维为主。

慢肌纤维就是肌纤维中的红肌纤维,其特点是收缩速度比较慢、力量较小但是能够长时间地维持收缩不疲劳。

因此我们小臂肌群的训练应该以轻重量、多次数和多组数为主,以提高训练容量(重量*次数*组数)来达到加强小臂肌肉训练负荷的目的,从而获得肌肉增长的效果。

由于我们在日常生活和其他训练中,也会经常刺激到小臂,小臂的肌肉耐力会比其他肌肉好上不少,所以我们在专门的小臂训练中最好能够尽量以力竭组来进行训练。

其次,小臂肌群的训练动作基本以腕关节的屈伸为主,我们需要在动作过程中注意腕关节活动的幅度,根据肌电实验显示,当腕关节弯曲或者伸展的角度超过20度的时候,小臂屈肌和伸肌的肌纤维才会有效收缩,达到足够的训练效果。

在了解了小臂肌肉的构成和训练特点后,我们再来看看哪些动作能够对我们的小臂起到很好的锻炼效果。

小臂训练动作

一、悬吊训练双手抓握单杠,握距与肩同宽,手臂伸直让身体离地悬吊于单杠上,肩胛骨下沉,肩膀远离双耳;双脚绷直,核心收紧,保持身体稳定不晃动;尽可能久地维持这个姿态让身体悬吊于单杠上,直到小臂酸痛力竭为止。

悬吊训练是我个人认为最好的小臂训练动作之一,通过长时间地将身体保持悬吊在单杠上,能够让小臂的屈肌始终处于等长收缩状态,积累很强的训练负荷,还能提升肌肉的神经募集能量,从而获得很好的训练效果。

悬吊训练是一个远固定动作,肌肉在日常生活和训练中会更少地使用到远固定的发力模式,因此小臂肌肉在悬吊训练中会更不适应,训练难度会更大。

二、杠铃坐姿腕弯举采取坐姿,大腿和地面平行,小腿垂直地面,身体微微俯身,肘部撑住大腿,小臂搁在大腿上,手腕悬空位于膝关节前方;双手握住杠铃,掌心朝向正上方,手腕保持在中立位置,小臂屈肌发力让手腕向上弯曲,至最高点感受到小臂肌肉挤压为止;在顶峰维持1秒左右,然后下放杠铃至初始位置。

杠铃坐姿腕弯举能够让我们的小臂屈肌孤立发力,通过腕关节的屈曲,将杠铃向上弯举,达到挤压小臂屈肌的效果。

做杠铃坐姿腕弯举的时候我们要注意腕关节屈曲的幅度,超过20度才能让小臂屈肌充分收缩,同时下放杠铃的时候要让手腕处于中立位置,不要有向下反屈的现象,这样会对腕关节造成额外的压力。

三、站姿背后杠铃腕弯举采取站姿,身体保持正直,手臂自然伸直下垂,双手在背后握住杠铃,握距与肩同宽,掌心朝向身体后方;手腕自然下垂,手背和地面垂直,发力弯曲手腕,将杠铃向上做腕弯举;在顶峰感受到小臂肌肉挤压的感觉,维持1-2秒,然后下放杠铃至初始位置。

站姿背后杠铃腕弯举能够让我们避免手腕被杠铃压迫出现反屈的现象,因此能够使用更大的训练重量来对小臂屈肌进行刺激。

而且在做站姿背后杠铃腕弯举的时候,我们的小臂已经处于旋内状态,此时再做腕弯举,对小臂屈肌的刺激效果会更加强烈。

四、坐姿锤式腕弯举采取坐姿,小腿和地面垂直,大腿和地面平行,单臂撑于大腿上,手腕处于膝关节前侧,单手握住哑铃,虎口朝上;手腕自然向尺骨侧屈曲至最低点,然后发力手腕向桡骨侧带动哑铃做腕弯举动作;至桡骨侧肌肉感受到挤压为止,在顶峰维持1秒左右,然后下放哑铃至初始位置。

坐姿锤式腕弯举能够锻炼到我们桡侧的肱桡肌,这块肌肉在手腕弯曲和伸展的时候获得的刺激有限,但是却是我们小臂一块体积不小的肌肉,练好肱桡肌能够让小臂肌肉更饱满。

我们在日常二头训练动作中,也可以通过锤式弯举刺激到我们的肱桡肌。

五、手指俯卧撑十指伸直撑地,双掌距离与肩同宽,肩胛骨下沉,核心收紧,身体从侧面看呈一条直线;屈肘匀速下放身体,至胸口接近地面,或者感受到三角肌前束被拉伸的感觉为止;发力撑起身体至初始位置。

手指俯卧撑能够让我们的手指和腕关节都处于伸展状态,承受自身的体重,从而让小臂伸肌获得很强的锻炼效果。

和悬吊训练一样,手指俯卧撑也是一个远端固定的闭链动作,能够帮助我们提升对小臂伸肌的控制能力。

对于训练水平比较高的朋友,我们可以通过减少撑地的手指数量,或者单手来做手指俯卧撑,逐步提升训练强度。

六、跪姿杠铃腕伸展采取跪姿,双肘撑在哑铃凳的凳面,手腕悬空位于哑铃凳边缘前侧,双手握住杠铃,掌心向下;手腕自然弯曲至最低点,然后发力手腕向上伸展,至手腕微微反屈为止;在顶峰感受小臂伸肌被挤压的感觉,维持1-2秒,然后匀速缓慢地下放杠铃至初始位置。

跪姿杠铃腕伸展是一个让小臂伸肌孤立发力的训练动作,通过伸展手腕,让小臂伸肌收缩达到锻炼的效果。

做跪姿杠铃腕弯举的时候,我们要做到快上慢下,尽可能地在离心阶段控制住小臂伸肌,提升对其的刺激感。

七、站姿杠铃臂弯举采取站姿,身体保持正直,手臂伸直自然下垂,双手握住杠铃,握距与肩同宽,杠铃位于髋部前侧,掌心朝向身体后方;发力抬起小臂,向上弯举,至小臂和地面平行为止;在顶峰感受小臂手背侧肌肉挤压的感觉,然后下放杠铃至初始位置。

杠铃臂弯举虽然是一个弯举动作,但是由于我们的小臂处于旋内状态,此时肱二头肌在动作中的收缩效果是十分有限的,会完全由小臂伸肌来主导发力,达到很强的刺激效果。

总结

手腕的粗细由天生的骨骼大小所决定,后天无法改变,但是我们可以通过有针对性的训练提升小臂肌群的肌肉水平,提升小臂的围度。

小臂的训练要遵循轻重量、多次数和多组数的原则,尽可能多做一些力竭组,可以达到更好的训练效果。

通过上面七个训练动作,我们能够对小臂的伸肌和屈肌都进行有效锻炼,达到提升小臂肌力和围度的目的。

我是小何如何练,关注我,获得更多健身干货!

你好!很高兴回答的你问题!

小臂和手腕!太细!看起不够爆满!

单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的,但比较枯燥。关键是要坚持才对。

动作要领是:1、将手臂平放在方凳子上,手腕露在外,取一适当重量的哑铃握紧,上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉,将注意力集中在小臂及手腕;

2、缓慢下沉手腕,使紧贴方凳一侧的小臂,面朝自己的一侧肌肉拉伸,尽可能做到极限;

3、缓慢提升手腕,使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩,贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸;

4、如此反复一个循环是一次,连续做10-15次为一组,不够10次重量太大,多于15次为重量太小;

5、一组完成后换手训练,不必停顿。如果需要休息,组间休息时间不能超过1分钟,切记;

6、双手分别连续做5组,然后休息2-3分钟,加大重量20-30%,再分别做3组,每组3-5次。

7、训练结束,继续其他动作。

8、开始的时候每周固定训练6天,一个月后每周训练4-5次,随着重量的增加,每周的训练次数逐渐减少,最后以练一天休息一天为准,主要是给肌肉一天的休息生长期。注意休息和营养。

手腕

相对而言比小臂更难些!

手腕有以下建议!

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步,在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、单杠悬垂

时间越长握力越大。

手臂和手腕的锻炼方法分享到这儿!

希望可以帮到你!加油!

你好,很高兴能够回答你的问题,我是柱子,专注于增肌、减脂、塑形、体能训练,欢迎咨询。

首先说一下小臂包括的肌肉和功能

小臂的肌肉群主要包括:伸指肌群、屈指肌群、屈腕肌群和旋转肌群

对应的功能有,伸手指、屈手指(抓握)、屈腕、伸腕、外展内收、内旋外旋

因为小臂肌肉群有一个抓握的功能,所以我们平时训练有很多动作都可以训练到手臂,比如:引体向上、硬拉、杠铃划船等。因此很多人也会认为小臂不用加强训练,但是如果我们能够刻意增加小臂训练,那么会增强你引体向上,硬拉,杠铃划船等动作的表现。

下面介绍4个动作加强小臂练习

杠铃腕弯举

坐姿,将手腕前部伸出,双手靠拢握住杠铃,前臂保持紧贴平凳或大腿不要移动缓慢下放至极限,充分拉伸前臂运用手腕的力带动手指提起杠铃至最高收缩前臂肌肉哑铃腕伸展

坐姿,将手腕前部伸出,掌心向下,握住哑铃,前臂紧贴大腿不要移动向上尽可能抬起哑铃收缩肌肉缓慢下放哑铃至拉伸前臂肌肉,尽可能不要让你的前臂移动杠铃臂弯举

双脚稍分开站立,两臂伸直,正手握杆,弯举杠铃。注意大臂夹紧。

杠铃背后腕弯举

直立,挺胸收腹,稍屈膝屈髋,双手身后掌心向后握持杠铃,直臂稍屈或直垂手腕,稍向下滚动杠铃目标肌群用力屈腕弯举杠铃至极限位置,稍微停1秒,再缓慢下放杠铃

上肢力量的增强

想要增加上肢力量,主要还是要训练肱二头肌和肱三头肌,下面介绍几个练手臂的超级组计划

1,反握引体向上

臂屈伸8—12为一组,做4组

2,杠铃弯举

仰卧杠铃臂屈伸8—12为一组,做4组

3,哑铃弯举

俯身哑铃臂屈伸8—12为一组,做4组

想要增加力量应该多以大重量,低次数的方式来刺激肌肉,还有组间休息稍长点。

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玩街健吧,从最基础的引体向上开始,你会发现小臂粗了,握力大了,肩膀圆了,背宽了,核心稳定了

首先,您的上臂看起来比较细,说明了一个问题:你的肌肉含量很少,浑身都不多。这一方面是因为平时做力量训练少,一方面是由于经常不按时吃饭,因为饿肚子的时候是最消耗肌肉的。现在的孩子普遍没去过健身房,所以肌肉少很普遍。我也是22岁以后才意识到这一点的。上臂肌肉完全可以通过力量训练增长肌肉,使之变粗。另外,随着年纪变大,肌肉是不会自己增长的,没有训练,没有增长,去训练吧小伙子,你才17,非常年轻,一点不晚。一旦你意识到了这点,并训练,你的胳膊会一天天变粗的。具体方法是:肱二头肌用哑铃弯举的动作,每隔2天练一次,每次做6到10组,每组力竭为止,最好是挑选合适的重量,使每组在8到12次之间,每组间隔在2到3分钟。记住,哑铃太轻了肌肉不会变粗,重量越大,肌肉越大。上臂后面的肱三头肌训练的方法很多,你上网搜一下,但是徒手在家的就不多了.这里我只能推荐你一个动作:窄距俯卧撑。训练要领与哑铃弯举的组数次数都一致,这里,手最好贴身做,力量不足可以手放在床上内容来自www.shufadashi.com请勿采集。

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