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如何快速提高1000米跑步成绩?如何克服连续训练的腿酸问题?

在短期内,只有2113通过提升考试技巧,以提5261高1000米的表现。1000米跑4102步考试技巧如下:1.做好充分的准1653备 - 这非常重要!这也是大多数人最容易忽视的。2.避开赛后冲刺,始终保持跑步速度,最终冲刺100米左右。3.要注意呼吸的节奏,让深呼吸的节奏。关注比赛期间的筹备活动和预防措施。为比赛做好准备非常重要,但大多数人都忽略了这一点。扩展资料:跑前热身技巧1.原地垫步跑练习:身体稍稍往前倾,手臂自然的摆动,双脚做前后的原地垫步跑练习。这个动作我们做连续的三十秒练习,他可以迅速的激活我们下半身的肌肉,起到暖身的效果。2.垫步高抬腿练习:身体挺胸直立,将左脚往前稍稍垫一步,右腿抬升至身体前方的水平高度,同时手臂做自然的甩动,左右交替完成这个动作,同样的做三十秒的时间。3.动态臀肌牵拉:躯干挺直,右腿向上提膝,双手抱住右侧膝关节辅助提膝,坚持一秒的时间,左右脚交替完成,这个动作可以激活我们的臀部肌肉,同样还能起到提臀的效果!需要我们完成十二次以上。运动三忌专家指出,有些情况下,运动前一定要做好准备,碰上大雾、阴霾天气,应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点:一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动,对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天,人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低,全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动,则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤,致使锻炼不能正常进行。二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的,这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼,由于呼吸量增加,势必会吸进更多的有毒物质,影响氧的供给,这会引起胸闷、呼吸困难等症状,严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。三忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖,否则会引起伤风感冒。天气冷的时候,可待身体发热后再逐渐减衣,开始锻炼时不必立即脱掉衣服,也不要等大汗淋漓时再脱衣服,否则容易感冒。参考资料:百度百科-跑步,很难短时间内提高21131000米跑的成绩。如果真的有特别大5261的需求,只能从你4102的跑步姿势、跑步方法上进行调整。建议1653你找个专业人士来纠正你的跑步姿势和跑步方法。有几下几个小细节,有助于提高成绩:1、做好运动前的拉伸和热身;2、一定要全程保持匀速跑,最后一百米冲刺,至于你以多少速度进行匀速跑,需要多尝试;3、注意呼吸节奏:2步2吸2步1呼。再者,你说你练习出现呕吐感觉的原因:1、你平时运动不足!跑1000米,你的确努力了,但是也超出了身体范围,缺氧缺水等原因造成呕吐感;2、解决方法,建议你近期坚持每天跑1000米,2000米,提高你自己的身体机能。3、运动前,适量饮水,做好拉伸!资料拓展:1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。前摆时稍向内,后摆时稍向外。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。3、躯干与髋跑步动作要领——从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。(资料来源:百度百科:跑步)本回答被网友采纳,1、调节心态,不要2113太紧张(可以喊几声5261),紧张在跑步时会乱了节奏。41022、准备活动很重要,真的很重要。跑道基1653本都是一圈400米,慢跑上两圈,记的调整呼吸。再压腿(正的、反的、侧的都不要放过)。然后三组高抬腿跑。再压压肩,踝关节,膝关节都要活动开。最后跑组30M,不要太快也不要太慢,要让身体各个器官进入运动状态。注意保暖,别让身子凉。3、第一圈还剩350米相对比较轻松,保持节奏,注意呼吸(通常的都是三步一呼,三步一吸,不排除一些奇葩的方式),用舌头抵住上颚,可以防止冷气流刺激肺。4、第二圈不要被所谓的起点所影响而减速,要保持节奏,尤其是呼吸和摆臂的节奏,不要乱。现在你应该有点累了,在这400米中慢慢的你会更累,要学会心里暗示,告诉自己一定能行。速度和上面的350米最好不改变。不要刻意的注意胳膊和腿,那样你的精神会很累。5、还剩最后200米了,你又一次的来到了起点,现在应该累坏了吧,没事再坚持坚持,不管是谁,现在都是靠着毅力在跑,就连奥运会那些都是呲牙咧嘴,面部狰狞。最后200米就是一个弯道和一个直道。在弯道要慢慢提速,不要一下提上去,在直道要慢慢冲起来,一定要冲起来(不一定一到直道就冲,量力而行,不过最少最少你也要冲个60米),这个估计会影响5---6秒,你有即将崩溃的感觉就对了。6、快到终点的时候,千万不要慢下来,要把终点拉长五六米,到终点时你也要保持冲刺,这个也会影响1---2秒。扩展资料凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会“自我控制”,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。参考资料:百度百科—跑步本回答被网友采纳,  1、姿势。  正2113确的姿势可以使跑步5261减少不必要的能量浪费,减少疲4102劳,从而1653为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来,身体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动,这个在跑步机上面最直观。  中长跑的姿势要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相对慢些,保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。  中长跑的后程(就1000M和800M来说,500M和400M以后就是后程了),跑步者的体内乳酸增多、氧债增大,人体已处于疲劳状态,在这种困难的状态下,跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速,确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80°,女的85°),从而带动身体向前,为平衡这种前倾,自然要加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度,以促使后程技术动作不变形,最终达到提高后程的效果。  2、步频和步长。  增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时,步频相对较慢,而步频加快时,步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长,提高步频,或是保持步频,提高步长,来到达提高成绩的目的。  各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势,相对来说,段时间提高成绩,应该以发展步长,保持步频。一般情况下,一个1.75M的男子,其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M-1.7M米(按身高比例来说,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M))。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长,换算一下,至少要达到步长的下限。  如果你刚好腿短身长,那么就需要适当提高自己的步频,一般是一秒3.5次。  3、蹬摆送髋技术  蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节达到较充分的伸展,支持反作用力才能作用于髋部,使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调,就会起到髋关节迁移的效果,做到蹬要有力,摆要迅速,既能提高步长,又能加快步频,还能减小身体重心的上下起伏。1000M和800M中,蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角(夹角小小于50°,会加快速度和频率,是冲刺跑的技术)  4、着地缓冲的技术  落地要让跟先落地,但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地,在着地缓冲时,要尽量减小阻力,迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分,缓冲时身体重心向下但没有向前,甚至出现“坐着跑”的情况,身体重心留在后面,就给蹬身送髋加大了难度。  5、呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术,对于平时缺乏锻炼的人来说,呼吸调整得好,可以提高最少20秒时间。  a、学会从牙缝中吸气  跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力,口不能张得太大,最好是口微开,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。  b.呼吸节奏与步伐配合  跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。 c.加强呼气深度  许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。  5、弯道跑技术。  弯道跑是做圆周运动,跑的途中会受离心力的影响,应该说速度越快,圆周弧度越小,离心力就越大,所以当以较快的速度前进时,中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下,其向左的角度均应控制在7~10°左右。 弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上,摆臂的动作一般可以帮助制造离心力,右臂向前摆动时,右手的位置应向左接近身体中线,有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出,但动作不要摆的过高过大,以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些,向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动,两臂可以很好的协调起来,有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松,左肩略低于右肩。  中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的,右腿前摆时,膝盖应稍向内扣一些,不要向外撇,是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势,以免影响向前的速度。右膝内扣的同时,右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地,在膝同时稍向左撇一些,左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。  二、1000m和800M跑的战术。  1、开始抢位。  一般1000M的跑步是群体跑的,大概有10-15人,跑步开始的20M能否抢到好的位置是非常重要的,对于体能比较好的人,抢个第一集团(前3的位置,最好是第2的位置)将非常有利于成绩的提高。不过对于普通的人来说,最好的  位置在中间,也就是5-7位。在第一圈,不必要太过用力,紧跟前面的选手,他可以帮你档风,但是不要给第一集团抛离太多(第一个过第一圈的时候和他的距离要少于70M,也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了)。第一圈所有人的速度都是很快的,你所要注意的是调整好自己的呼吸,姿势,适应这个速度。一圈下来,你会发现,这一圈基本是在1分20秒左右完成的(看自己的速度,就算是比较差的,也就1分35秒左右就跑完了,女的也就1分50秒)。  2、途中跑。  第二圈是提高成绩的关键,要做到和第一圈相同的成绩,是有一些困难,不过只要你注意一下,还是可以做到的。第一,要开始有意识的加大后登的力度(其实是你自己疲劳,力度减少了而已),从而加大你的步长。第二,身体适当的注意前倾(保持85°)从而带动自己的脚步。注意保持身体姿势平衡(注意不能左右晃动,后登时别把向前变成向上了,注意上下起伏的高度)。3、呼吸如果感觉困难,可以变为2步一呼,2步一吸,加大呼吸的深度。4、加大摆臂的幅度,这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。  顺便说一下,第二圈的时候,当你调整好,特别是呼吸调整顺畅的时候,就是你过人的时候。过人的时机选择要注意,要选择两个直线100M的时候过人,弯道的时候过人会增加太多跑步距离,第二圈的时候,是没有人帮你挡风的了,这就要靠你自己的能力了。(女生的途中跑应该说是比较早,因为200M后就分开很多不同的集团了,所以从200M左右就开始了,一直到700M的时候。) 途中跑如果出现二次呼吸现象(就是中间有一段时间呼吸特别困难,腹部有点痛),就减慢跑步速度,尽量减少起伏运动,加大摆臂运动,加深呼吸,坚持过去。100M和800M属于中短跑范围,应该训练到不出现二次呼吸现象。  3、最后200M及冲刺。  最后200M是一个弯道和一个直线100M,这个时候完全是靠你自己个人的毅力了,跑弯道的时候还是要注意自己的技术,强调步长,不要尝试过人,要诀和途中跑一样。最后100M就是冲刺的时候了,就算你很累了,你也要把身体往前倾(80°左右),让身体带动你跑(你不跑就跌倒了),加快摆臂和跑步的频率,落地由脚后跟变成脚前掌,呼吸不需要坚持2步一呼吸的方式了,不过仍然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点,在短期内2113,只有考试技能可以改变,以提高1000米的表现。52611000米跑步考试技巧4102如下:1,做好充分1653的准备 - 这非常重要!这也是大多数人最容易忽视的。2,避开赛后冲刺,始终保持跑步速度,最终冲刺100米左右。3,要注意呼吸的节奏,让深呼吸的节奏。关注比赛期间的筹备活动和预防措施。为比赛做好准备非常重要,但大多数人都忽略了这一点。拓展资料做这个准备活动:比赛开始前30分钟,开始慢跑(非常缓慢)1000-1500米;然后做一些徒手画的练习,按下腿部,移动关节;做3-5加快30-50米这个时候应该觉得整个身体都出汗了,此刻记得要保暖,先不要脱衣服,然后坐下来休息前五分钟的游戏;跑完跑道后,跳过几次并深呼吸准备开始。本回答被网友采纳www.shufadashi.com防采集。

适当休息 延迟性肌肉酸痛会影响训练效果 练健美的人都知道一块肌肉如果还酸痛的话就不能训练 必须等恢复好 这样训练效果和强度 以及举起的重量和次数才能提高 跑步也是一样的 1000米还会积累大量乳酸 可以尝试肌肉按摩促进乳酸排除 加上适当休息 让身体和肌肉得到彻底恢复 再练的时候一定能上一个新的层次

1000米属于中跑,也是比较难跑的项目。说实在的,没有又省力又快的方法。首先是要知彼知已,了解一下对手的情况。谁的水平高,谁的成绩好,做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚。比

45秒一圈的话,4圈才3分钟,所以你不用用那么快的速度来跑。e69da5e887aa62616964757a686964616f31333238643637 其实1000米跑不难的,重要的是控制速度频率,不要一开始就用力跟着别人冲,维持自己的速度。锻炼方法就是,每天都跑1200米,速度不限。目的是要跑完1200米,中间不能停下来。慢点也没关系。关键是要跑完。坚持就是胜利,为了你的考试,辛苦点也是值得的。要注意的是,跑步要控制呼吸节奏。4步1吸3步1呼。意思是你跑7步,前4步吸气,后3步呼气。维持这个节奏,呼吸不要乱。到后来不行了就2步一吸1步一呼。意思是你跑3步,前两步吸气后1步呼气。一定要坚持!考试跑的时候不要有压力,相信自己这些天的锻炼。要有信心。 骑车也是一种非常好的有氧训练,建议课间去操场慢跑,要想有很大的提高,就要在这段时间之内每天都要进行大量的练习,也可适当的加点强度,最难的是你的意志力的问题——你能不能坚持! 最好你找人给你定一个计划,找你的异性朋友给你监督,这样你不敢偷懒! 还有一条是你在跑时的呼吸问题,这一点比较重要。这里面涉及到“极点”的问题,不知道什么是“极点”了吧?也难怪,非专业人员不懂也不奇怪。这么说吧,“极点”现象就是当你开始跑时一段时间内会出现胸闷,呼吸跟不上,头晕眼花,难以继续下去的这种现象。出现这种情况下你怎么办呢?这时你调整一下跑速(可适当降低跑速)调整一下呼吸,使呼吸的节奏和你跑步的节奏协调配合起来,怎么调整呼吸呢?你可以根据你自己的情况做到“两步一吸两步一呼”或者是“三步一吸三步一呼”,调整好了以后,照这样的速度跑下去,你就觉不着累了(不是不累,是不那么难受了),切记不可变速跑,要匀速去跑! 最后祝你能取得一个理想的成绩! 跟跑慢慢练,不要太急,毕竟还有两个月的 每天都跑跑,提高耐力 (*^__^*)...嘻嘻,有技巧的。但62616964757a686964616fe58685e5aeb931333431353262是,如果你即将跑,不建议你改变以往的跑步姿势,那样不熟练的操作会事倍功半的。手的动作,手摆的幅度一定要有,手握着拳头,前面摆到胸部前,而手臂尽可能往后摆,这样跑起来比较轻松而且比较快。脚的动作,在气跑和冲刺的时候身体稍往前倾,中途不需要身体前倾。在没熟悉手的动作之前,不要在比赛中乱尝试。如果你的手部力量比较弱,扔实心球可以看出,那么就不要尝试我上面所说的摆手的方法,因为手部力量本来就弱,会加重负担。上面所述的手臂动作是手承受一定的压力,让自己跑得更快。总之,一定要跑得自然,最自然,最适合自己的方式跑,才能最省力,最快的完成比赛。1、做一些准备活动,热一热身,这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快,但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖(这是一个很好的策略,尽管我没有试过,但相信对你成绩的提高有一定帮助),巧克力也是一个很好的选择。2、不要紧张,因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱,影响成绩。我在跑前总会为自己大声鼓掌,但后排一拍胸脯,给自己涨士气。3、起跑以后,跟着大部队跑,尽量跑在稍前的位置,但是不要领跑,也不要为了节省体力落在后面,到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑,并且尽自己全力紧跟着他(一次校1500米比赛,我和我们班另外三个人在一开始就占据了前四的位置,确定了领先优势,结果70人的比赛中,我们都进了前十,我跑了第一)。4、跑得时候节奏很重要,不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸,使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三,也就是说,在跑步过程中,不能因为距离地增加而时平均速度减慢),良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。还有很重要的是,跑的过程中不能走。5、到最后一百米或几十米时,你可以冲刺,这并不与上一条矛盾,因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺,那么保持原速,坚持到终点。6、跑完千万不要马上停下休息,特别是不能马上躺下或坐下。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。7、另外,比赛时穿轻便一些的跑鞋,最好不要穿篮球鞋或板鞋,并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑,而且最好不要穿新鞋,最合适的是穿过一段时间,合脚但是不是很破旧的跑鞋(长跑和短跑不同,要用脚后跟先着地,所以建议不能穿钉鞋)。如果你的体能不好,那要坚持锻炼,坚持每天跑几千米,并补充充足的营养,提高自己的心肺功能,只是为了应付抄考试,袭难度不大。早上练和2113晚上练看你5261时间安排吧。介4102意还是下午练吧,不会1653因为累到了没法上课。应付考试的训练就是贵在毅力和信心。训练就是多跑,不规定距离不规定时间但要保持标准跑步姿势和速度。跑热身了,就保持速度跑下下去,越多越好心里提醒自己我体力充沛还能跑。最短也要多过一千米哦。自己可以约同学同练相互鼓励。设你离考前一个月每周体育课认真全力跑,当你发现你能跟上七圈八圈九圈十圈然后能超过一些同学,你的自信心会很满足的。冷天跑步吸气冷就舌头顶上鄂呼吸。跑步要调整呼吸切勿紧张急促的呼吸,耐心吸足气,耐心尽多的吐出气,这样才是正确的呼吸,吐出多废气才能吸更多氧气。要合格其实只是要你能抵抗疲劳罢了,(一)磷酸原无氧抄供袭能系统的训练。  以21136——10秒的爆发力练习5261为主,4102练习采用30——60米的重复1653跑和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。  (二)采用持续训练法。  中等强度用长时间持续跑40——100分钟,无氧阈强度持续跑15——30钟,心率160次/分左右。  (三)采用间歇训练法。  短段落间歇次数多,心率150——160次/分左右(200米快/100米慢14——16次,400米快/100米慢10——12次),长段落间歇次数少,心率160——170次/分左右(例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等), 长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最e68a84e8a2ad62616964757a686964616f31333337616463好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目,中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质,良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二,后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势,但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前,这时就需要先进的手段来提高运动成绩。  注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是2圈,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动内容来自www.shufadashi.com请勿采集。

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