首页 > 知识库 > 正文

练习深蹲真的会使腿变的又粗又壮吗?

练习深蹲真的会使腿变的又粗又壮吗?

由网友 启迈斯健身 提供的答案:

首先,我们要弄明白,腿粗的真正原因是什么?

任何形式的胖的真正敌人都是脂肪,腿粗也不例外。大部分的人从小就缺乏体育锻炼,大多数的我们看起来胖的原因是体脂含量较高,因此腿粗的关键也在于大腿脂肪较多!

所以瘦腿的关键,是减脂!

再来,我们来看深蹲的作用是什么?

不管是自重深蹲还是负重深蹲,都是一种力量训练,都有刺激臀部和腿部肌肉增长的功能。这也是深蹲能够练出翘臀的原因!

很多女生一听到肌肉增长,就非常排斥,觉得练出了肌肉会让腿更粗,而且肌肉块不仅不好看,还更难减!

可是!

深蹲练习带来的肌肉增长其实微乎其微。肌肉本身就不是随便练练就能起来的,不然也不会有那么多为了长出腱子肉而每天刻苦撸铁的人,再加上女性的睾酮比男性低很多,就更难练出肌肉了。

深蹲虽然练不出很多肌肉,但是却能帮你减掉很多脂肪。(福利来得猝不及防,惊不惊喜!意不意外!)我们都知道相同质量下,脂肪的体积比肌肉大得多,那么当你把大腿的脂肪练下去,即便长了点肌肉,那么在视觉上,大腿的维度便会缩小一大圈!

举个例子,假设你通过练习让大腿维度缩小了3CM,那么这3CM中就包括减去的4CM的脂肪,和增加的1CM的肌肉,也就是说,不仅腿部的维度变细了,你的大腿线条感也会更紧致!(当然,只要按照正确的方法练习,控制好度,你担心的肌肉腿是不存在的!)

而且,深蹲对腿部的减脂效果是其他动作所不可替代的!

作为经典的双下肢稳定支撑的训练动作,练习深蹲的过程需要调动几乎全身的肌肉来完成(再强调一下哦,任何训练的减脂效果都是全身性的),尤其会大幅度练到腿部、臀部以及核心肌肉群。

同时,深蹲也是我们发展下肢力量不可缺少的训练动作。这能帮助我们更好地减脂!

为什么说训练下肢力量能够帮助我们更好地减脂呢,简单的总结起来就是,能提升我们的运动能力,更好地做减脂训练。

比如说,你是一个跑步运动爱好者,经常会出现膝盖问题的话,深蹲提升你的腿部肌肉含量,你的关节承受冲击的能力就会更强,就能更好地保护你爹关节。

再者,有些人跑着跑着,体重就维持在一定水平下不去了,这是因为身体适应了原来的训练的强度,进入了平台期,这个时候你就需要加快跑步的速度和加大训练强度,这时你也需要充分的腿部肌肉,才能支持你去完成更高难度或者强度的训练。

提升肌肉含量就意味着提高了基础代谢率,这对减肥减脂也是十分有益的加分!

所以你看,同样的跑步运动,拥有更多腿部肌肉的人就能更轻松地达到减肥的目的。而缺少肌肉的人,运动过程中消耗的小,也无法完成更高强度的训练,无法突破自己的平台期,还容易在运动中受伤。

看到这里,你还在拒绝肌肉吗?

不要觉得肌肉都是难看的大块头,要知道要练出明显的肌肉块是很难的,我们普通人的训练程度也就差不多只能达到减脂,让身上的肉更紧致的效果了。

解答完深蹲对腿型的影响,那么接下来就直接上干货!来一起探讨一下:深蹲要怎么蹲!

大部分教练在一开始练习的时候,都会告诉你,深蹲要:“屁股向后坐,脚尖向前,膝盖不许超过脚尖,大腿与地面平行。

虽然这样也能练到大腿,但对臀部的塑形却微乎其微,这是因为:

一、脚尖朝前的深蹲,没办法使大腿充分外旋,不仅使臀大肌没法发力,还对膝盖有一定损伤。这种方式的深蹲使得两只脚的脚距相对较窄,而正确的深蹲站距应该是脚后跟与肩同宽。

当我们站立的时候,我们的大腿已经有外旋趋势,因此脚尖顺势外展才是最符合解剖结构的,相反,强行让脚尖朝前只会使得小腿和大腿之间形成相反的作用力,在膝盖处产生压力。

二、大腿与地面平行的深蹲方式,会使髋关节折叠的角度有限。而屈髋角度越大,臀部发力才会越多,所以蹲的越深臀部肌肉受到的锻炼就越多。

三、深蹲不过膝,易损害腰椎。深蹲的时候不过膝的话,为了平衡下半身向后伸的重心,你就不得不向前倾躯干,这个时候如果再加上负重力量,上半身几乎就会都压在大腿上,脊柱和杠铃的重心几乎垂直没法承重,根本站不起来。这对腰椎的伤害是很大的。

脚尖不过膝的深蹲方式是主要针对膝盖已经损伤,需要康复的人群设计的,对于正常人来说,深蹲的时候膝盖过脚尖是完全OK的!

还有就是,想要通过深蹲练习到臀部的话,一定要做臀部激活运动!

接下来就是详细的深蹲教程啦!大家接好啦!

一、练前准备

练前准备主要目的是激活臀大肌和放松股四头肌。

激活臀大肌能够在深蹲训练中募集到更多的臀部肌肉,好好放松股四头肌就能更好地避免练出大粗腿啦!

具体可以参考以下几个动作,每个动作做两组,每组20次!

A.泡沫轴激活臀部、放松大腿前侧

B.弹力带侧步走

C.臀桥

D.蚌式

二、脚尖朝向

脚尖外展30度左右,保持膝盖朝向脚尖的深蹲是最合理的姿势,,这样可以更好地锻炼到臀大肌,以及臀大肌深层部分的臀中肌。

三、深蹲的幅度

比较推荐的深蹲幅度实在臀部略低于膝盖水平面的位置,因为更深的深蹲就容易引起骨盆的翻转,对腰椎产生压力,容易让自己受伤。

四、负重的位置

负重深蹲有很多种,不同位置负重会对臀部和腿部承担的负荷比例产生不同影响。

下图分别展示了三种深蹲对臀部和腿部的负荷的不同影响,图一是前蹲。负重在身体前侧,主要在三角肌部位,第二种是高杠位深蹲,是最常见的一种,负重在斜方肌部位,第三种是低杠位深蹲,比高杠位的深蹲更靠下。

图中可以清晰地看到,低杠位的深蹲相比另两种深蹲,髋关节的阻力距更大,膝关节的阻力矩更小。而且低杠位深蹲为了保持重心与足弓重合,躯干前倾的角度会增加,这就增加了髋关节折叠的角度。

这也就是说,低杠位的深蹲能够调动更多的臀大肌参与发力,同时对大腿前侧的压力更小。所以如果想练臀,但是怕练出粗腿的朋友,就可以多联系低杆深蹲。

但是要注意的是,低杆深蹲对肩胛胸关节的灵活性要求很高哦,所以训练最好在教练的指导下进行,且一定一定千万要做好肩胛胸关节的热身运动!

最后,让我们做个总结,怎样练才能练出翘臀不粗腿呢:

1.训练前做好臀部肌肉的激活和大腿前侧肌肉的放松!

2.深蹲时脚尖外展30度左右,膝盖与脚尖朝向一致。

3.下蹲幅度使臀部略低于膝盖,但是不要使骨盆翻转!

4.选择低杆深蹲能够更好地刺激臀部!

当然,单一的深蹲练习是练不出蜜桃臀的,可以在深蹲练习的同时再选择一个动作进行辅助训练,以及注意增加蛋白质才能达到增肌效果哟~运动期间睡眠也是很重要的!总之保持健康涉及生活的方方面面,要想达到好的效果就要在吃睡练每件事都做好计划!

希望大家都能拥有自己的理想身材!

由网友 鹿鸣琴社 提供的答案:

是的,给你个100分的肯定,正确的深蹲会造成大腿和臀部越来越壮,越来越大。因为深蹲主要用于臀部和大腿(腘绳肌和四头肌),对腹肌,斜肌,腰背,小腿和踝关节复合体均起辅助作用。

无深蹲,不翘臀!所以我就片面的认为关注深蹲问题的为女性朋友,无歧视男士之嫌。

如果你很胖,身体脂肪较多,那么深蹲(以及其他下肢力量锻炼)可以帮助身体减重,加快身体的新陈代谢,臀部会更挺翘、大腿的线条更加柔和,并且身体的维度会变得相对更小(不代表体重减轻偶),使身体看起来更健美,更紧凑。

如果你很瘦,身体脂肪较少,那么深蹲(以及其他下肢力量锻炼)会很好地锻炼下肢肌肉,建立很好地肌肉群,肌肉会更加紧实。

但,如果你为了瘦腿,也就是减小肌肉的尺寸,你需要停止深蹲,并且停止一切针对下肢肌肉的训练。

如果你认真对待身材和脂肪,那么深蹲是一个很完美且不可或缺的动作。

注意:

按照正确的方法,深蹲不会不会伤害膝盖,而且有助训练关节附近肌肉,以便于更好的保护关节,但是如果按照不正确的方法,后害无穷。

一些提示要记住

蹲下直到你的大腿至少与地面平行。 如果你做深蹲时臀部高于膝盖,那么你做的顶多算个浅蹲,锻炼的肌肉重点是大腿前侧四头肌,自然壮的就是腿。

尽量不要让你的膝盖过于脚趾。 下蹲时臀部向后,背直不弯,膝盖不超脚尖,不过度后倔臀部,错误的动作会造成膝盖或腰部承受过大的压力受伤。

不要拱起你的背部。 确保这种情况不会发生的最好方法是在蹲下时保持头部向上,并且在整个运动过程中保持身体收紧。

站立时,双脚略宽于臀宽,并稍微向外指出脚趾。

话说千遍不如动图一现,请看gif

身体的巨大变化是需要时间的,在保证练习的时间和强度内,短短的2-3周内,你就会看到微小差异。但除非你是痴迷的肌肉爱好者,否则不会因为短期的、低强度的深蹲动作而练出两条粗壮的大腿。

如果你想进一步增加下肢力量,优化形体,我建议可以配合一些其他动作训练,例如:臀桥、后踢腿、箭步蹲等。

塑型需要系统的训练,只有全身协调才美,你说对么?

最后我想说,为了翘臀,我愿意付出大腿略略变粗这个代价。完胜^_^

由网友 Benyi赵丹枫 提供的答案:

直接用自己的例子辟谣:下午我正在负重深蹲190kg,大家注意看我腿的维度,特别是小腿粗吗?

我的小腿在长期下肢训练过程中变化不大(天生小腿腓肠肌就不是特别饱满),大腿和腿部围度确实在增长。担心腿粗的朋友,还是好好训练再下结论吧


暂时讲到这里,大家想要继续深入了解健身知识的可以点我头像??关注我??查看我以前的回答/文章,里面讲的很清楚

由网友 芸动汇 提供的答案:

练习深蹲能让你的大腿肌肉群更加有力量,在之后的跑步活动动,给你提供稳定的、持续性的动力支撑。

总体来说,深蹲是会使得大腿变得又粗又壮,这个没办法避免,很多实例也已经证明。

接下来,我们来看一下,练习深蹲的技巧。

抬手深蹲

【动作步骤】

1、双脚分开与肩同宽站立,脚趾稍向前,双臂向前伸出。

2、双膝弯曲同时吸气,保持背部平直。下蹲至双膝和地面平行。

3、脚踝用力站直,站立时呼气。

【正确做法】

1、深蹲,确保大腿和地面平行。

2、避免:蹲下时将你的膝盖过度超出你的脚趾。

【锻炼目标】 四头肌、腿后腱、臀部、身体核心。

【益处】 增加腿部肌肉的力量和体积。


如果你想获知更多的腿部动作练习及全身拉伸动作,可以移步查看芸动汇app更多健身动作哦~希望对大家有帮助~!

只为提供有价值的运动健身干货~

由网友 10分钟热度 提供的答案:

我的观点是会的。

深蹲主要练到大腿肌肉群和臀部,对锻炼股四头肌和股二头肌有一定帮助。但是要想它练的又粗又壮比较难。

话说健身不练腿,迟早要后悔。我一周两次练腿,从开始徒手深蹲到现在负重深蹲,加上平时跑步,骑行。两年下来,效果有一点点,离所说的又粗又壮还差很远。

声明:本网内容收集自互联网,旨在传播知识仅供参考,不代表本网赞同其观点,文字及图片版权归原网站所有。

更多精彩内容推荐:

2019年11月后北京外地牌照车一年只能开84天,这该怎么办?

我有一辆车是外地牌照,买了不到一年,开了3万公里,卖掉有点舍不得,不卖怎么办?怎么才能卖高点价?...

男人湿气重,怎么排湿?

作为六邪气之首的湿气,近些年备受关注,主要是湿气重降低人们生活质量,而且也容易同其他疾病“勾结”生成新的疾病,如同寒结合成为湿寒,同风结合成为风湿。所以,针对湿气应是早发现早治疗,这样才能趁轻快速治好。右上角关注帮忙点一下,每天推送有意思有知识的文章给您!男性湿气重的表现有哪些?...

能写一手好字是什么感受?

一手好字是什么感受?首先我们知道,一手好字不会凭空而来,肯定要经过长年累月的练习。当你对一件事物花费了时间和精力,所得到的收获必定是喜悦和自信。喜悦好理解,自信怎么说?其实道理很简单:你一笔一画,一丝不苟的坚持,在这个过程中,你会发现每一天的努力,都会有每一天的进步。这会让你体会...

农村会不会大规模合村并镇?

农村合村并镇已经开始了,我们这正在进行中。一月份开始,首先是学校,医院,的合并,单位合并,大单位接收小单位。工作人们一部分接收,一部分,分散基层。在目前看来,只是村镇少了,最小单位农村没太大影响。只是行政单位的减少,种地百姓没什么影响,你的地,你的田丝毫没有一点变化。农村的环境卫...

辽宁舰加满一次油,在没有补给舰的情况下能航行多少公里?

当前外界普遍认为,辽宁舰满油约搭载8000吨燃料,续航能力为7000海里,海上自持力一般在45天左右。无论是作战运用还是正常训练出航,辽宁舰理论活动半径可抵达美国西海岸,但实际活动范围也就是西太平洋和印度洋附近。辽宁舰采用常规动力,搭载4台蒸汽轮机作为主要动力,总马力约20万,主...

手麻是怎么回事?

手是人体的一个重要器官,如果有不舒服的地方,也会影响正常的身体健康。有的时候你会觉得手一阵麻木。可能过一段时间就又好了。但是如果长时间,或者经常性地出现手麻的情况,那就要注意了。手麻有两种情况,一种是生理性手麻。另外一种就是病理性手麻。生理性手麻主要是长时间压迫手,导致手部穴位受...

有人说“在别人落难时千万不要帮”,为什么?

以我们的亲身经历来说,有时候不是不忙,而是帮了之后,结果可能会让你很失望:那是在2012年的时候,我们刚结婚,老公很久不联系的一大学同学,突然打电话要跟老公借钱。说是遇到了急事。情真意切。当时,老公出于朋友义气,大学情感等方面的因素,冬天的晚上10点多,我俩去自动提款机上给他转了...

我是物业的人员,然后一楼的住户不交电梯费,说是我们不用电梯凭什么要交,怎么办?

一楼的住户不交电梯费,不用电梯凭什么要交,既然身为物业,那我们就想问清楚了,一楼住户凭什么交电梯费?面对这个问题就得好好理论一下了,物业大哥,一楼住户万年不用电梯,既然不用干吗要交电梯费?举一个很简单的例子,小区里有充电桩,我从来都不用没见谁让我缴纳费用?同样的道理,充电桩是小区...

“男不娶五,女不嫁六”,老祖宗为何如此讲究?

其实这些话都是说的现在许多女孩子的通病,可以说老祖宗是未卜先知啊,不过确实如果去了品德不好,还不知礼仪廉耻的女子进门,这个家庭也不会和睦的,那么还不如不娶。婚姻是人生最重要的转折点,所以老一辈人说的这些话也是可以听取和借鉴的,婚姻是人生大事,大家一定要三思,擦亮自己的眼睛不要让一...

肝出问题了,头发会有哪些表现?

肝出问题了,头发会有哪些表现呢?肝脏在中医里面,是发挥疏泄功能,能够使我们全身的气机通调舒畅,并且肝还有藏血的功能。所以是我们人体十分重要的内脏。而在西医里面,大家都知道肝脏是有解毒的功能。那么如果肝出问题了,我们的头发会有哪些表现呢?第一:头发油腻,油脂较多正常人头发并不会刚洗...

纹身师在给女顾客纹身时遇到过什么“尴尬事”?

古话说得好林子大了什么鸟都有,爱美之心人人都有,特别是女生,不打扮打扮都不会出门。下面这位女顾客去纹身,不过却闹出非常尴尬的一幕。现在有好年轻人都特别喜欢在自己身上纹身,在这一些人中女生也占据了一大部分,上图这位身材丰满的女生就是其中一位,本来纹身就是一件很普通的是,就在师傅给女...

发生过关系的人还能做朋友吗?你怎么看?

发生过关系的人还能做朋友吗?你怎么看?要回答这个问题我们首先来看看,发生过关系的男女和没有发生过关系的男女之间有什么不一样?其次,发生过关系的男女为什么不能再做朋友了?其三,发生过关系的男女再做朋友会发生什么?最后,对于这样的关系你怎么看?1、发生过关系的男女和没有发生过关系的男...

情侣之间多久发生亲密关系才算正常?

记得看过一个科学研究上说过,情侣之间呢!最好是越晚发生性关系的那种感情会越好的,更不容易在一起吵架的。现在很多人认为爱一个人就要给他性爱,因此呢,现在有很多都是一夜情,甚至与刚认识两天就发生了关系的现象比比皆是,这种现象在大城市很普遍的,但我认为这种关系是不利于以后感情的发展的。...

你有哪些特别搞笑的生理反应?

高一吧,有个很喜欢的女孩子,其实就是互相都知道我喜欢他,她喜欢我,其实有无数次机会两个人都可以互相表达自己的想法,但是都害羞,都没有说出来,说害羞吧!都愿意给对方机会,反正现在看来就是瞎子都知道那两个人是什么关系,但是事实上就是两个是真的没有关系,没有过多的身体,真真的青涩的暗恋...

女生要如何满足男生的心理需求?

建议80和90后的...

猜你喜欢
热门推荐
今日推荐 更多
猜你喜欢